Sensació tèrmica consideracions clau per al senderisme en Majors de 65 Anys

Sensació tèrmica consideracions clau per al senderisme en Majors de 65 Anys

Sensació tèrmica consideracions clau per al senderisme en Majors de 65 Anys

 La sensació tèrmica afecta més les persones majors de 65 anys perquè el seu cos és menys capaç d’autoregular-se davant els canvis de temperatura. Això es tradueix en un major risc de deshidratació, esgotament, cop de calor, hipotèrmia i congelació, la qual cosa pot tenir conseqüències greus per a la seva salut.

Per a les persones majors de 65 anys, un VO2 Màx més baix implica una menor “reserva” fisiològica. Quan s’exposen a la calor, aquesta reserva s’esgota molt més ràpidament, comprometent la capacitat del cos per fer exercici i, el que és més important, per regular la seva temperatura. Per això, és fonamental prendre precaucions específiques en funció de les condicions climàtiques. Fer senderisme és una activitat fantàstica per a les persones majors de 65 anys, ja que ofereix molts beneficis per a la salut física i mental! Tanmateix, és crucial tenir en compte com la sensació tèrmica pot afectar-los de manera diferent per evitar riscos.

Que es el VO2 Max es la capacitat de aportació de O2 la sang, un des factors que determinen la potencia del nostre cos i la regeneració de cèl·lules i neurogenesis la regeneració de neurones → ¿com augmenta el VO2 Max ? → fen exercici en zona 2 “el 60%de la FCM i exercicis de force.

 El Calor i el Cop de Calor (Sensació Tèrmica per Calor)

 El principal risc en climes càlids i durant el senderisme és el cop de calor o l’esgotament per calor. Les persones grans tenen:

Menor capacitat per regular la temperatura: El seu sistema de sudoració pot ser menys eficient.

• Menor sensació de set: Això augmenta el risc de deshidratació.
• Medicaments: Alguns medicaments poden interferir amb la termoregulació o augmentar deshidratació.
• Condicions mèdiques preexistents: Malalties cardíaques, pulmonars o renals poden empitxora amb el calor.

1. Menor Reserva Funcional

 Disminució del VO2 màx amb l’edat: A partir dels 30 anys, el VO2 màx disminueix aproximadament un 10% per dècada, i aquest descens pot accelerar-se si no es manté l’activitat física. Això significa que una persona de 65 anys tindrà un VO2 màx considerablement més baix que una persona més jove.

• Capacitat cardiovascular limitada: Un VO2 màx més baix reflecteix una menor eficiència del sistema cardiovascular per bombar sang oxigenada als músculs i altres teixits. Quan s’afegeix l’estrès de la calor, el cor ja ha de treballar més per enviar sang a la pell (per a la termoregulació). Amb una reserva de VO2 màx reduïda, aquesta demanda addicional pot portar ràpidament a la fatiga i al sobreesforç del sistema cardiovascular.

2. Dificultat en la Termoregulació

Prioritat del flux sanguini: En condicions de calor, el cos prioritza l’enviament de sang a la pell per facilitar la sudoració i la dissipació de la calor. Això significa que hi ha menys sang disponible per als músculs actius. En una persona amb un VO2 màx ja reduït, aquesta redistribució del flux sanguini afecta encara més la capacitat dels músculs per rebre oxigen i nutrients, i per eliminar productes de rebuig.

• Major exigència al cor: Per mantenir un nivell d’exercici i al mateix temps derivar sang a la pell, la freqüència cardíaca ha d’augmentar. En persones grans, la freqüència cardíaca màxima disminueix amb l’edat, i el seu cor pot no ser capaç de compensar adequadament aquest doble requeriment (exercici i termoregulació). Això pot portar a un augment desproporcionat de l’esforç percebut i a un major risc de problemes cardíacs. • Deshidratació i volum plasmàtic: Una menor capacitat per suar eficaçment i una menor sensació de set en persones grans contribueixen a la deshidratació. La deshidratació redueix el volum plasmàtic (el component líquid de la sang), la qual cosa al seu torn dificulta encara més el transport d’oxigen i la dissipació de calor, impactant directament en el VO2 màx efectiu i la capacitat d’exercici.

3. Impacte en el Rendiment de l’Exercici i la Seguretat

 Reducció del rendiment: Estudis han demostrat que el VO2 màx disminueix en condicions d’estrès tèrmic, fins i tot en persones aclimatades a la calor. En les persones grans, amb un VO2 màx ja reduït, aquesta disminució és encara més crítica. Això significa que una activitat que seria moderada en condicions temperades pot esdevenir molt exigent o fins i tot perillosa sota la calor.

• Major risc de cop de calor i esgotament: La combinació d’un VO2 màx més baix (que limita la capacitat de treball aeròbic), una menor eficiència en la sudoració i una resposta cardiovascular compromesa, fa que les persones grans siguin extremadament susceptibles a l’esgotament per calor i al cop de calor. Assoleixen el seu límit fisiològic molt abans i amb un esforç menor en comparació amb els joves.
• Recuperació més lenta: La recuperació de l’esforç físic en calor també és més lenta en els grans, augmentant el risc de fatiga acumulada.

Conclusió:

 Per a les persones majors de 65 anys, un VO2 màx més baix implica una menor “reserva” fisiològica. Quan s’exposen a la calor, aquesta reserva s’esgota molt més ràpidament, comprometent la capacitat del cos per fer exercici i, el que és més important, per regular la seva temperatura. Això subratlla la necessitat de ser extremadament cautelós en fer exercici o estar exposat a la calor, prioritzant la hidratació, els descansos freqüents, la roba adequada i evitant les hores de major temperatura.

Recomanacions pel calor

 Triar l’hora adequada: Evita les hores centrals del dia (entre les 12:00 i les 17:00 hores, especialment a l’estiu a Tarragona). Opta per la primera hora del matí o el final de la tarda.

• Hidratació constant: Porta aigua abundant (almenys mig litre per hora d’activitat) i beu freqüentment, fins i tot sense set. Les begudes isotòniques poden ser útils per reposar sals.
• Roba adequada: Utilitza roba lleugera, folgada, de colors clars i transpirable. Un barret d’ala ampla i ulleres de sol són imprescindibles per protegir-se del sol directe.
• Rutes amb ombra: Prioritza senders amb arbrat o que ofereixin ombra natural.
• Ritme lent i descansos freqüents: Permet que el cos s’adapti i es recuperi. Escolta sempre el teu cos i atura’t si sents marejos, nàusees, mal de cap o fatiga excessiva.
• Conèixer els símptomes: Estar alerta a signes d’esgotament per calor o cop de calor (pell seca i calenta, pols ràpid, confusió, marejos intensos, no suar malgrat la calor). Davant la mínima sospita, busca ajuda mèdica immediatament.

Taules de Sensació Tèrmica per a Majors de 65 Anys

Per a les persones majors de 65 anys, la sensació tèrmica pot ser diferent de la de les persones més joves a causa de canvis fisiològics relacionats amb l’edat. No hi ha taules de sensació tèrmica específiques i universalment acceptades només per a aquest grup d’edat, ja que la percepció del fred o la calor pot variar molt entre individus, fins i tot dins del mateix rang d’edat.

No obstant això, puc donar-te algunes pautes generals sobre com l’índex de calor i l’índex de fred pel vent (sensació tèrmica pel vent) es perceben en persones majors de 65 anys,

I algunes recomanacions:

L’Índex de Calor (Heat Index) per a Majors de 65 Anys L’índex de calor combina la temperatura de l’aire i la humitat relativa per determinar la sensació tèrmica. Per a les persones grans, el risc de patir esgotament per calor o cop de calor augmenta considerablement, fins i tot a temperatures moderades per a la població general.

Aquí tens una taula general de risc per a la població, amb èmfasi en com pot afectar els majors de 65 anys.

Consideracions clau per a majors de 65 anys pel que fa a la calor:

• Menor capacitat per suar: La sudoració és el principal mecanisme del cos per refredar-se. Les glàndules sudorípares poden tornar-se menys eficients amb l’edat.
• Problemes de salut crònics: Malalties cardíaques, pulmonars o renals, així com la diabetis, poden afectar la capacitat del cos per regular la temperatura.
• Medicaments: Alguns medicaments (diürètics, antihistamínics, alguns antidepressius o medicaments per a la pressió arterial) poden interferir amb la regulació tèrmica del cos o augmentar la deshidratació.
• Deshidratació: La sensació de set pot disminuir amb l’edat, la qual cosa augmenta el risc de deshidratació.

Efectes Físics de la Calor en Majors de 65 Anys

Quan fa calor, el cos intenta refredar-se principalment a través de la sudoració i la dilatació dels vasos sanguinis propers a la pell (vasodilatació). No obstant això, en les persones grans, aquests mecanismes no funcionen tan bé:

• Disfunció del sistema termoregulador: El cervell, que és el centre de control de la temperatura, triga més a detectar els canvis i a iniciar les respostes per refredar el cos.
• Menor capacitat per suar: Les glàndules sudorípares esdevenen menys eficients i produeixen menys suor. Això limita la capacitat del cos per dissipar la calor a través de l’evaporació, que és el mecanisme de refredament més efectiu.
• Disminució de la sensació de set: La percepció de la set es redueix amb l’edat, la qual cosa porta a una menor ingesta de líquids i, conseqüentment, a una major facilitat per a la deshidratació. La deshidratació, al seu torn, empitjora la capacitat del cos per regular la temperatura.
• Menor flux sanguini cutani: Encara que els vasos sanguinis intenten dilatar-se per alliberar calor, la capacitat d’augmentar el flux de sang a la pell pot ser limitada a causa de problemes circulatoris subjacents o del propi envelliment dels vasos.
• Problemes cardíacs: L’esforç addicional que el cor ha de fer per bombar més sang a la pell en un intent de refredar el cos pot ser perillós, augmentant el risc d’atacs cardíacs, arrítmies o ictus.
• Efectes de medicaments: Alguns fàrmacs (diürètics, betabloquejadors, antidepressius, etc.) poden interferir amb la sudoració, la pressió arterial o l’equilibri de líquids i electròlits, la qual cosa agreuja la vulnerabilitat a la calor.
• Condicions cròniques: Malalties com la diabetis, les malalties cardíaques, pulmonars o renals, l’obesitat o problemes neurològics poden empitjorar significativament amb la calor.

 Conseqüències físiques de la calor extrema:

 Esgotament per calor: Fatiga, debilitat, marejos, nàusees, mal de cap, rampes musculars, pell freda i humida.

• Cop de calor: Una emergència mèdica greu amb símptomes com temperatura corporal superior a 40°C, pell calenta i seca (o sudoració absent), confusió, desorientació, convulsions i fins i tot pèrdua de coneixement. Pot causar dany permanent en òrgans vitals o ser mortal.

El Fred i la Hipotèrmia (Sensació Tèrmica pel Vent.

• El risc d’hipotèrmia i congelació augmenta quan la temperatura de l’aire és baixa i hi ha vent, especialment en zones de muntanya o en dies ventosos. Les persones grans són més vulnerables perquè:
• Menor producció de calor: Poden tenir menys massa muscular i una menor metabòlica.
• Pitjor circulació: Això afecta la capacitat de mantenir calentes les extremitats.
• Menor percepció del fred: A vegades, no s’adonen de la quantitat de fred que estan agafant.
• Medicaments: Alguns poden influir en la resposta al fred.

 Recomanacions per al fred:

• Vestimenta per capes: Vesteix-te amb diverses capes de roba. Una capa base transpirable, una capa intermèdia tèrmica (folre polar) i una capa exterior impermeable i tallavents. Això permet afegir o treure peces segons la necessitat.
• Protecció d’extremitats i cap: Porta guants, gorra (es perd molta calor pel cap) i mitjons gruixuts. El calçat ha de ser impermeable i amb bona adherència.
• Evitar la roba mullada: La roba humida (per suor o pluja) perd la seva capacitat aïllant i refreda el cos ràpidament. Porta roba de recanvi si cal.
• Menjar i beguda energètica: Porta aperitius energètics (fruita seca, barretes, xocolata) i begudes calentes (te, brou) per mantenir l’energia i la calor corporal.
• Conèixer els símptomes: Estar atent a la tremolor incontrolable, confusió, malaptesa pell pàl·lida o blavosa. En cas d’hipotèrmia, cerca refugi, treu la roba mullada i escalfa la persona amb mantes o calor corporal, i cerca assistència mèdica.

 Consells Addicionals per a Senderisme Segur

• Triar la ruta adequada, opta per senders ben senyalitzats, de dificultat baixa o moderada, amb poca pendent i adaptats a la teva condició física actual. No t’exigeixis més del que el teu cos pot donar..
• Companyia: Sempre és recomanable anar acompanyat quan es fa senderisme, especialment a aquesta edat.
• Informar-se sobre la ruta i el clima: Consulta la previsió meteorològica abans de sortir i tingues en compte les condicions del terreny (llis, irregular).
• Bastons de senderisme: Són molt útils per millorar l’equilibri, reduir l’impacte en les articulacions i facilitar pujades i baixades.
• Farmaciola bàsica: Porta una farmaciola amb l’essencial (material per a butllofes, analgèsics, qualsevol medicació personal).
• Telèfon mòbil carregat: Per a emergències.
• En resum, per a una persona major de 65 anys que va de senderisme, la clau és la planificació acurada, l’escolta activa del propi cos i la preparació adequada per a les condicions de calor o fred, parant especial atenció als símptomes de deshidratació o hipotèrmia.

Índex de Fred pel Vent (Wind Chill Index) per a Majors de 65 Anys

L’índex de fred pel vent és la sensació tèrmica que resulta de la combinació de la temperatura de l’aire i la velocitat del vent. El fred pot ser particularment perillós per a les persones grans, ja que poden tenir una menor producció de calor corporal i una menor capacitat per percebre el fred.

Aquí una taula general de risc, amb èmfasi en com pot afectar els majors de 65 anys.

Efectes Físics del Fred en Majors de 65 Anys

En condicions de fred, el cos intenta conservar calor contraient els vasos sanguinis de la pell (vasoconstricció) i augmentant la producció de calor (tremolant). En les persones grans, aquests mecanismes també es veuen compromesos:

• Disminució de la producció de calor: Tenen una menor massa muscular, un metabolisme més lent i una menor capacitat per tremolar eficaçment, la qual cosa redueix la producció interna de calor.
• Pitjor percepció del fred: La sensibilitat dels receptors tèrmics de la pell pot disminuir, fent que no s’adonin que s’estan refredant fins que ja és un problema.
• Problemes circulatoris: Una mala circulació (comú en l’edat avançada) dificulta que la sang calenta arribi a les extremitats, augmentant el risc de congelació. La vasoconstricció per conservar calor pot elevar la pressió arterial, posant en risc a persones amb hipertensió o malalties cardíaques.
• Canvis en el sistema nerviós: El sistema nerviós central és menys eficient en la resposta a la vasoconstricció perifèrica i en la regulació de la temperatura corporal.
• Medicaments: Alguns medicaments poden afectar la resposta del cos al fred o la capacitat per regular la temperatura.
• Condicions cròniques: Malalties com l’hipotiroïdisme, la diabetis o les malalties cardiovasculars poden fer que siguin més susceptibles a la hipotèrmia. El fred també pot agreujar problemes respiratoris com la grip, bronquitis o pneumònia.

Conseqüències físiques del fred extrem:

• Hipotèrmia: Quan la temperatura corporal central cau per sota dels 35°C. Els símptomes inclouen calfreds (tot i que poden desaparèixer en fases avançades), debilitat, confusió, somnolència, dificultat per parlar, pell pàl·lida i freda, i en casos greus, pèrdua de coneixement i arrítmies cardíaques que poden ser fatals.
• Congelació: Dany als teixits causat per temperatures sota zero, afectant principalment els dits de mans i peus, nas i orelles.